جامع ترین وبلاگ پرورش اندام

ژنتیک و کاربرد آن
مثل هر گروه عضلانی دیگر نمای عضلات پشت چیزی است که تحت تاثیر ژنتیک می باشد اگر به طور طبیعی طول استخوان ترقوه تان زیاد باشد و کمری باریک داشته باشید خود به خود بالاتنه تان شکل V می شود و در این حالت هر چه که عضله اضافه کنید شکل بدن تان توسعه یافته تر می شود .
فاکتور دیگری که در مورد عضلات زیر بغل وجود دارد نقاط درج عضلات زیر بغل وجود دارد نقاط درج عضلات زیر بغل است عضله لاتیسموس دورسی (زیر بغل ) از جایی بین کمر و یا میانه پشت آغاز می شود.
لی هنی, دوریان یتس ,رونی کولمن و فرانکو کلمبو همگی نقطه درج عضلات زیر بغل شان خیلی پائین نزدیک به کمر بوده است و این یعنی که فیبر های عضلانی بیشتری جهت پرورش دادن در اختیار داشته اند .
وقتی که شانه های پهن با کمر باریک ترکیب شود و به آن زیر بغل هایی کشیده نیز افزون گردد شما پتانسیل ساخت عضلات پشت بی نظیری را در اختیار دارید
اما اگر در زمره ۹۹ درصد جمعیت عادی باشید این شانس را نداریم که تمام ۳ ویژگی فوق در بدن تان جمع شده باشد با تلاش هوشمندانه در بلند مدت هر کسی می تواند عضلات پشت توسعه یافته ای بسازد.
شاید نتوانید فیگور زیر بغلی مثل رونی کولمن یا جی کاتلر بسیازید اما می توانید عضلات پشت خوبی با توجه به پتانسیل خودتان بسیازید .
برنامه تمرینی موثر
شاید برایتان جالب باشد که بدانید بیشتر از تنبلی این غفلت است که مانع از انجام تمرینات موثر می شود بدنسازان اغلب برای عضلات پشت صرفا چند ست زیر بغل سیم کش و چند ست قایقی اجرا می کنند چون متوجه نیستند که عضلات پشت پیچیده و بزرگ هستند و برای تحریک شدن به رشد به کاری فراتر از این چند ست نیاز دارند
بزرگ ترین گروه عضلانی در ناحیه پشت بالا تنه همان لاتیسموس دورسی یا زیر بغل است برای هدف قرار دادن این عضلات و همچنین عضلات کوچکتر ناحیه بالایی پشت و اطراف سرشانه هم باید کشش های از روبرو هم کشش های از بالای سر را انجام دهید کشش های از بالای سر مثل بارفیکس و سیمکش هستند
مبتدی ها فقط باید یک حرکت انتخاب کنند اما بدنسازان پیشرفته نیاز به ۲ حرکت از بالای سر دارند و ترجیحا با ۲ نوع حالت گیرش برای ۲ نوع تحریک متفاوت حرکاتی که از جلوی بدن کشیده می شوند عبارتند از :
زیر بغل هالتر خم, زیر بغل تک دمبل خم ,زیر بغل قایقی, زیر بغل تی بار و… باز هم مبتدی ها به یک نوع از این حرکات احتیاج دارند در حالی که بدنسازان سطح پیشرفته باید از این گروه حرکات هم ۲ مورد را در برنامه های خود جای دهند

ددلیفت حرکتی است چند مفصلی که روی کل ساختار عضلات پشت کار می کند از کول گرفته تا فیله های کمر همه عضلات را در این محدوده درگیر می نماید و حرکتی است که افرادی مثل کلمبو کولمن و جانی جکسون تحت عنوان زیر بنای تمرینات پشت از آن استفاده می کردند
عضلات کول و فیله های کمر نیز می توانند همراه عضلات پشت تمرین داده شوند بعضی ها کول را با سرشانه تمرین می دهند در این برنامه ما هم این عضلات را در قالب تمرینات پشت گنجانده و تمرین می دهیم اینجا ۳ برنامه تمرین برای ۳ سطح مختلف بدنی معرفی شده که مشاهده می کنید .
برنامه تمرین مبتدی (کمتر از یک سال سابقه)
ددلیفت ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
بارفیکس ۳ ست با تکرارهی ۱۰ تا ۱۲ تایی
زیر بغل هالتر هم یا دمبل ۳ ست با تکرارهی ۱۰ تا ۱۲ تایی
شراگ ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
فیله کمر ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

برنامه تمرین متوسط (۱ الی ۳ سال سابقه تمرین )
بارفیکس ۳ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۰ تایی
ددلیفت ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
زیر بغل هالتر خم ۳ ست با تکرارهی ۸ تا ۱۰ تایی
زیر بغل سیمکش دست جمع ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
شراگ ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
فیله با وزنه ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

برنامه تمرنی پیشرفته (بیش از ۴ سال سابقه)
ددلیفت ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
بارفیکس ۵ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل هالتر هم ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
زیر بغل تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
شراگ ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
فیله با وزنه ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی

برنامه اساسی برای عضلات پشت بسیار طولانی و سنگین هستند درست مثل برنامه های تمرین پا به همین دلیل است که بعضی بدنسازان ترجیح می دهند که عضلات فیله کمر و کول را جدا از عضلات پشت تمرنی دهند
من هم معتدقم که در کنار عضلات پشت نمی توان روی گروه عضلاتی دیگری تمرین نمود
چنانچه عضلات پشت را به درستی تمرین دهید دیگر زمان یا انرژی کافی برای تمرین روی عضله دیگری را نخواهید داشت
ددلیفت به طور اخص حرکت سختی است که فشار زیادی به بدن می آورد و بدنسازان پیشرفته اغلب ترجیح می دهند هر ۲ الی ۳ جلسه یکبار از آن استفاده کنند
اگر که شما روی اسکوات پر شدت کار می کنید عضلات پا لگن و فیله های کمر تا حدودی زیادی کار می کشید و اگر بخواهید در همان هفته ددلیفت را نیز اجرا کنید به این عضلات فشار زیادی وارد می آید در نتیجه باید خیلی هوشیارانه برنامه های تمرینی خود را طراحی و اجرا کنید .
جایگاه تمرین زیربغل در طول هفته
تمرین روی عضلات پشت به شدت مورد کم توجهی قرار می گیرد اما باید در تقسیم عضلات به خوبی روی آنها تمرکز کنید و به زمان ریکاوری عضلات توجه کافی داشته باشید تمرین دادن عضلات جلو بازو در روز قبل یا بعد از تمرین زیر بغل اشتباهی است که نباید مرتکب آن شوید
عضلات جلو بازو باید برای کمک به کشش در حرکات زیر بغل قوی و سر حال باشند علاوه بر این اگر روز بعد از تمرین زیر بغل یا کول بخواهید روی جلو بازوها کار کنید نمی توانید به شکل موثری از پس آن برآئید در نتیجه لازم است که تمرین جلو بازو با هرکدام از این عضلات از قبل و بعد حداقل روز فاصله داشته باشد و از طرف دیگر باید همین فاصله را بین عضلات کول و سرشانه هم رعایت نمائید.
تمرین روی عضلات پشت روی سیستم عصبی و سطح انرژی بدن فشار زیادی وارد می کند در نتیجه نباید بیشتر از هفته ای یک جلسه روی آنها تمرین سنگین انجام داد
مورد استثنا برنامه های ویژه و اختصاصی هستند که در ادامه درباره آنها حرف می زنیم در حال عمومی تمرین ۲ جلسه در هفته روی عضلات پشت ایده خوبی نیست و می تواند منجر به بروز تمرین زدگی شود.
ارتباط ذهن و عضله
بعضی گروه های عضلانی هستند که چه حس شان کنید چه نه رشد خواهند کرد به عنوان مثال نیازی نیست که حین اجرای اسکوات ۲۲۰ کیلویی انقباض دقیق را روی عضلات چهار سر ران حس کنید چرا که آنها ناگزیرند که فشار را تحمل کنند این موضوع درباره ددلیفت هم صادق است اما در اکثر حرکات تمرینی پشت مثل قایقی ها ,بارفیکس, سیمکش ها و … خیلی راحت ممکن است که ازعضلات جلو بازو و یا پشت سرشانه بیشتر از عضلات اصلی کار بکشید.
مورد رایج دیگر تقلب کردن است صدها نفر را دیده ام که سال های سال حرکات زیر بغل را با وزنه هایی بیشتر از حد توان با تقلب اجرا کرده اند و هیچ وقت به درستی روی این عضلات فشار نیاوردند که منجر به رشد شود
خیلی ها می توانند زیر بغل هالتر خم را با ۱۴۰ کیلو وزنه با تقلب اجرا کنند اما اندک کسانی هستند که بتوانند چنین وزنه ای را باکنترل و درگیری کامل عضلات اصلی استفاده کنند و در هر تکرار عضلات زیر بغل را ۱ ثانیه کامل منقبض نگهدارند هر کسی که حرکات را با کنترل و آهسته اجرا می کند همیشه توسعه فوق العاده ای در عضلات پشت دارد چرا که عضلات پشت او عمده کار را انجام می دهد اگر نمی توانید درگیری عضلات زیر بغل را حس کنید یعنی که به حد کافی از این عضلات کار نمی کشید و در نتیجه رشد کافی نخواهید داشت
راه حل این است که معمولا وزنه را کاهش دهید و فرم اجرایی را تصحیح نمائید و پس از آن به تدریج وزنه را اضافه کنید .
۲ روز برای بهبود ارتباط ذهن و عضلات وجود دارد یکی انجام حرکات کششی است و دیگری فیگور گرفتن من توصیه می کنم که عضلات زیر بغل را بعد از هر ست از تمرین تحت کشش قرار دهید
تکنیک دیگر فیگور گرفتن است که می توانید بین ست های تمرین چندین بار فیگور زیر بغل یا جفت بازو را انجام دهید و انقباض را بهتر حس کنید هر فیگور را حداقل چند ثانیه با مکث اجرا کنید .
وزنه آزاد دستگاه یا کابل ؟
موثر ترین حرکات برای ایجاد هایپرتروفی در عضلات پشت بدون شک حرکات وزنه ازاد مثل ددلیفت ,زیر بغل هالتر خم, زیر بغل تک دمبل خم, بارفیکس ,شراگ و سلام ژاپنی هستند .
اما همچنین لازم است که حرکات با کابل و دستگاه را نیز برای ایجاد تنوع در تمرین در برنامه های خود جای دهید و همچنین باید از زوایای متنوعی روی عضلات فشار بیاورید که همه آنها با وزنه های آزاد ممکن نیست
خیلی از دستگاه های مخصوص عضلات پشت طوری طراحی شده اند که اجازه می دهند از زوایای خاصی کشش ها را انجام دهید بعضی از آنها کشش را بین حالت افقی و عمودی ارائه می کنند
از طرفی برخی دستگاه ها تکیه گاه برای بدن دارند و از این جهت برای کسانی که آسیب کمر دارند انتخاب های مناسبی به حساب می آیند و می توانند جایگزین حرکات وزنه آزاد شوند .
برخی حرکات مثل پول اور بهتر است که با دستگاه اجرا شوند تا به صورت وزنه آزاد این عقیده شخصی ام بر اساس چندین سال تجربه و مصاحبه با صد ها بدنساز حرفه ای طی ۲۰ سال است.

برنامه ویژه هشت هفته ای زیر بغل
با تکیه بر برنامه های اختصاصی و ویژه می توان طی مدت ۸ هفته هم به نتایج خیلی خوبی رسید برای یک مدت کوتاه ۲ ماه برنامه تمرین عضلات پشت تان را طراحی کرده ایم در این کدت عضلات پشت را با دفعات و مقداری بیشتر از حالت عادی تمرین می دهیم چرا که فرض بر این است که از لحاظ توسعه نسبت به دیگر عضلات بدن دچار کمبود رشد در این ناحیه هستید .
این تاکید باعث تسریع روند رشد می شود با این برنامه نتایجی را در رشد عضلات پشت شاهد می شوید که در حالت عادی شاید باید ۶ ماه تا یک سال برای آن منتظر می ماندید
عضلات پشت در این مدت هفته ای ۲ جلسه تمرین داده می شوند و هر بار با یک برنامه متفاوت در این مدت لازم است که مقدار تمرین روی دیگر عضلات حدود ۳۰ الی ۵۰ درصد کاهش داده شود
با تقسیم کردن عضلات پشت به ۲ نوع تمرین حرکات متفاوت انرژی بیشتری در هر جلسه تمرین به صورت متمرکز استفاده می شود
این تکنیکی است که بدنسازان موفق مثل کولمن, کاتلر و ملیون آنتونی از آن استفاده می کنند این افراد برای انجام ۲ جلسه تمرین کامل روی عضلات پشت در طول هفته وقت دارند اما متوجه شده اند که باید برنامه ها متفاوت باشد با دانستن این موضوعات اینجا برنامه های ۸ هفته را معرفی می کنیم
افرادی که در ناحیه کمر دچار ناراحتی هستند باید از انجام ددلیفت, هالتر خم و سلام ژاپنی اجتناب کنند حرکات قایقی را هم می توانید با حرکاتی که با دستگاه انجام می شوند تکیه گاه ویژه سینه دارند جایگزین کنید .
روش تقسیم عضلات
شنبه : زیر بغل) بارفیکس و سیم کش ها( + کول + فیله
یک شنبه : پا و بازو
سه شنبه : سینه سرشانه
چهار شنبه: زیر بغل (ددلیفت و انواع حرکات خمیده و قایقی)

برنامه تمرین A – هفته ۱ و۲– شنبه
بارفیکس دست باز ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ ایی
بارفیکس دست جمع ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل سیمکش دست موازی ۳ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی
شراگ دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی
فیله ۳ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه تمرین A هفته ۱ و ۲ – چهارشنبه
ددلیفت ۴ ست با تکرارهای ۶ الی ۸ تایی
زیر بغل هالتر خم ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۰ تایی
زیر بغل قایقی دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی
پول اور ۳ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه تمرین B- هفته ۳و۴ – شنبه
بارفیکس دست باز ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
زیر بغل سیمکش دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
شراگ هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی
فیله کمر ۳ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه تمرین B- هفته ۳و۴ – چهار شنبه
زیر بغل تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
ددلیفت از روی پایه ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
زیر بغل دستگاه ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
پول اور ۴ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه تمرین C- هفته ۵و۶ – شنبه
بارفیکس دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
زیر بغل سیمکش دست باز ۴ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی
شراگ هالتر از پشت ۴ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی
سلام ژاپنی ۴ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه تمرین C – هفته ۵و۶ – چهارشنبه
ددلیفت ۵ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۸-۶-۴ تایی
زیر بغل تی بار ۵ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
زیر بغل دستگاه ۵ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
برنامه تمرین D – هفته ۷و۸ – شنبه
بارفیکس با وزنه انواع گیرش ۵ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
شراگ دمبل ۵ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۰ تایی
فیله با وزنه ۵ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۰ تایی
برنامه تمرین D- هفته ۷و۸ – چهارشنبه
ددلیفت از روی پایه ۵ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۸-۶-۴ تایی
زیر بغل هالتر خم ۵ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۰ تایی
زیر بغل تک دمبل خم ۵ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۰ تایی

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: